Revista digital de nutrición deportiva
En ProEdge Sports Nutrition analizamos la evidencia científica sobre proteína, creatina, hidratos y electrolitos para que ajustes tu ingesta al objetivo real de tu disciplina, ya sea fuerza, resistencia o deportes de equipo.
Periodización nutricional por fases de entrenamiento: volumen, fuerza y definición.
Análisis de etiquetas de suplementos comercializados en el mercado español.
Recetas prácticas para comidas pre y post entrenamiento, con ingredientes accesibles.
Guías de hidratación para entrenar en clima mediterráneo sin perder rendimiento.
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La evidencia actual sitúa la ingesta óptima entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día para atletas de fuerza. Repartir esa cantidad en cuatro o cinco tomas de 0,4 a 0,5 g/kg facilita la síntesis proteica. Superar ese rango no aporta beneficios adicionales y puede desplazar otros nutrientes importantes.
No es imprescindible. Tomar 3 a 5 gramos diarios de forma continuada satura los depósitos musculares en unas tres o cuatro semanas. La fase de carga de 20 gramos al día durante una semana acelera el proceso, pero puede causar molestias digestivas en algunas personas. La constancia importa más que la dosis inicial.
Si entrenas en ayunas o con poco tiempo, prioriza una comida ligera rica en hidratos de fácil digestión: un plátano con yogur, tostada con mermelada o copos de avena. Deja al menos 30 o 45 minutos entre la ingesta y el ejercicio. Para sesiones de más de 90 minutos, añade una pequeña cantidad de proteína.
Solo cuando la sesión supera los 60 o 75 minutos o el calor es intenso. Para entrenamientos más cortos, el agua es suficiente. Muchas bebidas comerciales aportan azúcares innecesarios; una alternativa casera con agua, zumo de limón, sal y un poco de miel cubre las mismas necesidades sin aditivos.
Cuando el volumen de entrenamiento baja, la demanda energética también desciende. Mantén la proteína en niveles similares para preservar masa muscular y reduce principalmente los hidratos y la ingesta calórica total. Así evitas acumular grasa sin comprometer la recuperación activa.
La cafeína tiene un efecto demostrado sobre el rendimiento en esfuerzos de fuerza y resistencia cuando se toma 30 a 60 minutos antes de entrenar, en dosis de 3 a 6 mg por kilo. Su efecto varía según la tolerancia individual y el horario de consumo; tomarla por la tarde puede interferir con el sueño y perjudicar la recuperación.
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Lo que aporta ProEdge
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